1試合2時間前後の時間を何回も繰り返し戦い、勝ち抜かなければならないスポーツである野球は、「瞬発力」と「持久力」のある筋力が求められます。甲子園常連校では短期間のハードな戦いでも最高のパフォーマンスを発揮できるようウェイトトレーニングを取り入れている高校がほとんど。しかし、野球の動作に必要のない筋力をつけてしまうことで可動域を狭め、返ってパフォーマンスが落ちたり、怪我につながってしまうケースも。まずは結果を残すために必要なパフォーマンスは何か考え、その上で必要な筋肉を選び、正しいフォームで身に付けていく、これが野球に活かせる筋力を手にいれる最短の方法です。

そんな野球に活かせる筋力を手にいれるためにはトレーニング方法だけではなくトレーニング後の栄養補給はとても重要。まず筋肉は、筋トレをすると筋肉に刺激が与えられ、筋組織の破壊が生じます。
この破壊された筋組織を回復する際、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。そのため筋トレは「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです。このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なり、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していくといわれています。そのため、超回復の時間を考慮してトレーニングプランを考えることが必要。例えば、胸筋のトレーニングをした日の翌日には上腕三頭筋など、日ごとに筋トレ部位を分けることで、効率的に筋組織の破壊と再生を繰り替えしていくことができます。

そして「超回復」において重要な要素、それは「栄養補給」なのです。筋肉の材料である「タンパク質」が不足していると、筋肉を再生する為の材料がなくなり、筋肥大が望めなくなります。そのため、トレーニング終了直後に吸収率の高い「タンパク質」を摂取することで、再生のための材料を効率気的に体に届けることができるのです。特にトレーニング直後「30分」の「ゴールデンタイム」は、アミノ酸が筋肉に輸送される量が、通常の3倍にアップすると言われています。この時間に必ずプロテインなどの高タンパク質な食品や飲み物を補給しましょう。
その他、人間の体は23時〜3時頃が成長ホルモンの分泌が盛んになるため、就寝前のプロテイン摂取もおすすめ。タンパク質をたくさん摂取することが理想なので、鶏肉、卵、大豆製品などといった、少量かつ高タンパク質な食材は最適です。

まず考えるべきは筋肉をやみくもに付けるのではなく、目指しているパフォーマンスを発揮するために必要な筋肉は何か、そして必要な筋肉を効率的に獲得していく、獲得した筋肉を体感しながらパフォーマンスを高めていく、この作業を継続的に繰り返して野球のレベルアップに繋げていきましょう。
 

Edit：ミスター甲子園 編集部